Come gestire lo stress e mantenere la calma

Sono Mirco Calleo titolare della ditta Tridente Blu, realtà che si occupa principalmente di formazione per il primo soccorso terra/mare e gestione dello stress durante le emergenze. Negli anni ho incrementato le mie conoscenze teoriche, accumulato esperienza pratica e raggiunto diversi traguardi su questo argomento, ma la mia più grande soddisfazione è aver avuto la possibilità di insegnare a più di 1000 persone come prestare soccorso e gestire lo stress con tecniche di vario tipo.
Il primo suggerimento che posso dare a chiunque stia cercando un metodo per combattere lo stress, è quello di sviluppare il più possibile le proprie conoscenze personali su questo argomento, perché risulta difficile gestire in maniera efficace ciò che non si conosce. Voglio quindi rispondere subito a qualche domanda.

Cos’è lo stress?
Lo stress è un meccanismo di adattamento che scaturisce ogni qual volta si affronta una nuova situazione e può essere positivo o negativo. Lo stress positivo scatena una maggiore concentrazione e attenzione ai dettagli, incline al miglioramento. Lo stress negativo provoca a lungo termine danni al nostro corpo come l’immunosoppressione, il rallentamento delle capacità di memorizzazione, accelerando l’invecchiamento del cervello e l’accumulo di grasso in particolare intorno all’addome. Di fronte ad un problema dovuto allo stress, la risposta negativa conseguente è senso di ansietà, che può stimolare degli effetti fisiologici che creano lo stress fisico e/o psicologico, entrambi dannosi per la nostra percezione e la nostra produttività.

Qual è la risposta fisica allo stress?
Lo stress fisico riguarda il corpo e provoca ansietà, senso di debolezza, perdita di forza, sudorazione eccessiva, brividi, nausea, vomito, respirazione incontrollata, ecc.

Qual è la risposta psicologica allo stress?
Lo stress psicologico riguarda la mente, i pensieri e le emozioni, non importa che gli stimoli siano reali o immaginari, provocherà comunque ansietà, cambiamenti caratteriali, una riduzione della concentrazione, accelerazione del battito cardiaco, aumento della pressione e respirazione incontrollata.

Com’è possibile gestire lo stress?
Esistono 3 modi per ridurre i livelli di stress: evitarlo, controllarlo, o scaricarlo.
Nel nostro quotidiano evitarlo diventa sinonimo di prevenirlo attraverso un approccio nutrizionale sano ed equilibrato, oppure imparare a controllarlo autoregolando la propria attività cardiorespiratoria e i pensieri, o scaricarlo migliorando la propria salute e benessere attraverso la pratica regolare di esercizio fisico applicato metodologicamente, costantemente e in maniera progressiva.

Cos’è la respirazione controllata?
La respirazione controllata è una respirazione consapevole che produce nel nostro corpo una sensazione di rilassamento e autocontrollo.

Qual è la risposta fisica alla respirazione controllata?
La respirazione controllata riesce a rallentare un battito cardiaco accelerato, a regolare la pressione del sangue e a rilassare la tensione muscolare.

Qual è la risposta psicologica alla respirazione controllata?
La respirazione controllata riesce a calmare la mente bloccando i pensieri che creano lo stress, aumenta la concentrazione, garantisce una maggiore stabilità emozionale, diminuisce gli stati ansiosi, nevrotici e depressivi, aumenta la consapevolezza, il controllo e la fiducia in sé stessi.

Com’è possibile scaricare lo stress?
Attraverso l’allenamento cardiorespiratorio e fisico.

Ora desidero dare qualche suggerimento pratico per riuscire a controllare lo stress attraverso l’autoregolazione del sistema cardiorespiratorio e l’utilizzo di alcune metodologie atte a mantenere alta l’efficienza, la salute e il benessere psicofisico.

Tutto comincia con un respiro controllato, eseguito lentamente, profondamente e con la massima tranquillità, questi sono i punti chiave:
1. Ridurre al minimo i movimenti istintivi del proprio corpo così da rallentare il battito cardiaco e ridurre la tensione muscolare.
2. Respirare in maniera controllata, con un ritmo espiratorio doppio rispetto all’inspirazione, possibilmente dal naso per allenare il diaframma e tutti gli altri muscoli coinvolti nell’atto respiratorio, immaginando di captare gli odori così da amplificare l’intensità del respiro. Respirare lentamente, profondamente e silenziosamente, cercando di raggiungere uno stato di calma e stabilità emotiva tale da poter rispondere ad una emergenza in maniera adeguata e responsabile.
È opportuno eseguire sei atti respiratori al minuto, ogni atto respiratorio sarà composto da tre secondi di inspirazione, sei secondi di espirazione e un secondo di apnea, con una respirazione addominale.
Anche se il metodo appreso induce calma questa non è una tecnica di rilassamento ma di azione da utilizzare in ogni situazione.
3. Controllare i pensieri e le emozioni attraverso una consapevolezza più profonda del proprio io, rievocando quanto appreso durante la formazione e nel corso della propria vita.

Per ridurre ulteriormente i livelli di stress ed aumentare la fiducia e la sicurezza di sé, consiglio un approccio nutrizionale sano ed equilibrato che fornisca al corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno, abbinato ad un programma di allenamento in grado di condizionare il sistema cardiorespiratorio.

Il programma di allenamento o training respiratorio più semplice ed intuitivo è basato sulla ripetizione in autonomia e cadenza giornaliera dei punti chiave appena descritti, secondo il modello 3×5×7, ovvero 3 volte al giorno, per 5 minuti, 7 giorni su 7.
I margini di miglioramento sono realmente immensi sia sotto l’aspetto quantitativo sia sotto quello qualitativo, il sistema cardiorespiratorio si adatterà nel tempo così come le vostre performance fisiche e al momento del bisogno sarà in grado di funzionare in modo efficace.

Parlando per esperienza diretta nel mio ruolo di guida e soccorritore subacqueo, voglio condividere con voi i programmi antistress acquatici che hanno cambiato la mia vita e che ritengo più performanti:
1. Snorkeling, permette di normalizzare l’attività cardiorespiratoria con conseguente rilassamento generale della muscolatura e della mente.
2. Apnea, infonde calma e tranquillità, oltre a garantire effetti fisiologici interessanti, come la distensione della muscolatura e il rallentamento/allenamento del sistema cardiorespiratorio, con conseguente riduzione dello stress psicofisico.
3. Subacquea, controllo della respirazione e controllo dei pensieri, per poter entrare in un mondo a te sconosciuto con sicurezza e determinazione. La pratica dell’immersione incrementa la propria capacità a gestire gli imprevisti.

Esistono molti metodi, tecniche, abilità e sane abitudini per far fronte alle situazioni di criticità, emergenza o pericolo nella vostra quotidianità, ma vi consiglio di cominciare da queste tre, le stesse che suggeriamo ai nostri soccorritori, professionisti sportivi e istruttori, i quali hanno ottenuto fin da subito molti benefici e risolto diversi problemi.

La prima tecnica che voglio presentarvi è la valutazione della scena, ovvero l’abilità con cui cerchiamo di ridurre le reazione istintive del nostro corpo, al fine di preservare il più possibile la nostra sicurezza. Per eseguirla occorre fermarsi, controllare la propria respirazione, pensare all’addestramento o esperienza di vita e non appena raggiunto un buon equilibrio psicofisico sarà possibile agire con determinazione.

Altra tecnica è la visualizzazione degli scenari, un allenamento mentale appositamente strutturato per ridurre i livelli di stress, attraverso la ripetizione e il perfezionamento delle vostre azioni/reazioni all’interno di una ipotetica scena. Si raggiungono le massime prestazioni visualizzandone le tecniche eseguite nel modo migliore, immaginando, pensando e rievocando.

Poter contare su valide tecniche risulta incoraggiante, ma è fondamentale avere una buona base di partenza, la salute. Bisogna ricordare che lo stress riduce le prestazioni del sistema immunitario, occorre quindi rinforzarlo con elementi che riattivino le difese cellulari.
L’integrazione alimentare sotto la guida di un professionista può essere una soluzione rapida ed efficace. Cercate di evitare il fai da te, affidatevi a persone capaci che siano in grado di ascoltare le vostre specifiche esigenze, parlare della vostra attuale situazione e fornire un buon servizio di consulenza.

Esistono anche corsi, videocorsi, gruppi e seminari che trattano l’argomento stress sotto tanti punti di vista e forniscono le più diverse informazioni, questo è un bene perché come dico sempre ai miei studenti risulta assai difficile gestire in maniera efficace ciò che non si conosce. Lo studio e l’allenamento sono ottime armi per combattere lo stress e non esiste una sola risposta, non siamo tutti uguali, ognuno di noi ha la propria storia, esperienza di vita e particolarità, ed è libero di scegliere il proprio metodo o cambiarlo per uno nuovo.

Ora voglio condividere i consigli di un mio caro amico, nella speranza che possano essere di aiuto anche a voi:
1. Un buon metodo deve essere semplice ed intuitivo, basato sull’esperienza diretta e deve tenere conto il più possibile del fattore umano.
2. Facciamo attenzione ai referenti a cui ci affidiamo e alle metodologie di insegnamento che ci vengono proposte.
3. È fondamentale disporre di un sistema allenante che abbia una continuità logica e offra momenti di dialogo con il proprio istruttore o referente.

Con queste premesse è facile intuire che tutto parte da noi, dal tempo che vogliamo dedicare alla ricerca, alla valutazione e alla scelta della metodologia più adatta alla nostra persona, senza necessariamente soffermarsi alla prima soluzione che ci viene proposta.

Anche io ho seguito questi preziosi consigli e fatto la mia scelta, che oggi posso riassumere in One to One Method per la gestione dello stress durante le emergenze.

Ci sono poi persone che per loro natura particolarmente attiva, preferiscono scaricare lo stress in altro modo, ad esempio attravero l’esercizio fisico e lo sport. A queste persone voglio dare una risposta un po più tecnica, diciamo da manuale, poi cercherò di riassumere e semplificare il più possibile il suo significato.

Com’è possibile scaricare lo stress?
Attraverso l’allenamento cardiorespiratorio e fisico. La scelta ricade su intraprendere una attività sportiva che possa armonizzare ed equilibrare la vostra sfera psicofisica complessiva, attraverso un modulo interdisciplinare di impegno dell’attività fisica il cui fattore ricorrente è il conditioning tipico del army camp training o degli sport da combattimento con induzione per ripetizione all’infinito della gestualità tipica delle discipline in cui le tecniche più peculiari si fissano mentalmente, così da garantire quegli automatismi che in maniera indotta garantiscano una pronta reazione alle situazioni controverse anche in uno stato di alto fattore stressante.

In poche parole dovete scegliere uno sport a voi affine che sia il più completo possibile, che possa portare automatismi e benefici alla vostra persona.
Nel mio caso non ho dubbi a riguardo, come divemaster sceglierei sicuramente sport acquatici e attività sportive outdoor, perché più inclini ai miei hobby e interessi.

Esistono quindi molti modi per gestire lo stress, che vanno da una sana alimentazione, a un buon metodo formativo, all’allenamento cardiorespiratorio e fisico, alle tecniche di rilassamento e tanto altro ancora, ognuno è libero di scegliere il proprio metodo, l’importante è affidarsi ad un professionista del settore stress, evitando il più possibile il famoso fai da te.